Skånsom trening for ledd og rygg.
Du kan drive med dekktrening nesten over alt og akkurat når det passer deg. En dekktreningsøkt – alt fra 30 min til 2 timer er bra. Som kjent er det bedre å gjøre litt ofte, enn mye sjelden – også kalt skippertak. Folk med ulik form kan fint trekke dekk samtidig; de som er i bedre form trekker bare flere dekk.
Dekktrening er ypperlig for deg som vil gå ned i vekt eller ikke kan løpe på grunn av problemer med knær eller rygg. Når du har vekten hengende etter deg er det liten risiko for belastningsskader. Start forsiktig med ett dekk slik at muskulaturen bygges opp sakte. Når kroppen er sterk nok kan du øke til to eller tre dekk.
Underlaget betyr mye ved dekktrening
Det letteste er å trekke dekk på grusveier – da «ruller» dekkene over grusen. Asfalt, leire, jord, gress og kram nysnø gir mye friksjon og gjør det tungt å dra. Er det isete må du bruke brodder for å få feste.
Går du samme vei frem og tilbake, kan du koble fra et dekk hvis det blir for tungt. «Reservedekket» tar du med på veien hjem. Og går du med ett dekk og vil prøve mer vekt, kan du alltids lempe oppi en stein eller to for å kjenne litt på det…
Rolig, jevnt tempo over tid
Gå jevnt og rolig, spesielt i startet slik at musklene får varmet seg opp. Slake oppoverbakker er fine; her kan du av og til «sette opp dampen» litt ekstra» for å få opp pulsen. Ta små, korte skritt slik at du ikke får vondt i knærne når du gir på.
Dekktrening hjelper kroppen å holde ut belastning over tid og styrker musklene i rygg, rumpe, lår, legger og armer. På lengre turer lærer kroppen å forbrenne kroppsfett, slik at den ikke går så lett «tom». Kroppen har karbohydratlager for bare noen timer, men fett for flere uker.
Det er det tunge seige draget over tid som teller (DN). En tommelfingerregel er at du jogger dobbelt så fort som når du går med sekk, og du går dobbelt så fort med sekk som med dekk, sier polfareren Børge Ousland.
Hvilken effekt har dekktrening på kroppen?
Intervalltrening gjør kroppen i bedre stand til å ta opp oksygen. Langdistanse/ utholdenhetstrening gjør kroppen sterkere og mer utholdende og øker musklenes evne til å bruke oksygenet.
Professor Per Morten Fredriksen ved Norges Helsehøyskole har undersøkt hvilken effekt dekktrening har på styrke og utholdenhet. Han konkluderer med at polfarerne har rett: Seig utholdenhet får du ved å trekke dekk i jevn fart over lengre tid. Dette gjør deg sterk i armer, ben og kjernemuskulatur.
Dekktrening er spesielt bra for overvektige som ikke klarer å løpe og folk som har vondt i knær og rygg. Treningen gir lav belastning på leddene, og passer derfor for alle som trenger å trene mer skånsomt, sier Fredriksen. Har du vondt i ryggen bør du unngå harde rykk. Har du vondt i knærne bør du unngå lange steg.
Du kan få både styrke, utholdenhetstrening og pulstrening på samme tur. Start med å gå rolig en times tid med dekk. Så kobler du av dekkene og løper intervaller i en passende bakke. Avslutt med å gå rolig hjemover med dekkene på slep.
Dekktrekking er ideell trening til toppturer, skiturer med pulk, sykkelturer – og det hjelper på langrennsformen. Hvis du trekker to dekk på flatt underlag i en hastighet på 4-5 kilometer i timen, vil det i følge Fredriksen gi samme effekt som om du løper 10 kilometer i timen på tredemølle med 5 prosent stigning.
Topptur eller skitur med pulk? Dekktrening får deg i form!
Dekktreningsutstyret
Sett sammen utstyret selv eller kjøp ferdig pakke med sele, tau og dekk
- Trekkselen har flere bruksområder; du kan også trekke pulk eller barn på akebrett eller ski om vinteren. Jeg anbefaler Xpedition Pro-selen fordi denne fordeler belastningen slik at du drar med hele overkroppen og ikke bare med hoftene. Sjansen for å få vondt i rygg, mage og hofter minimeres.
- Skistavene må ikke være for lange, armen skal være i bøy på ca 90 grader, dvs litt kortere enn når du går langrenn.
- Sekk, mat, drikke
- Xpack Tursekk 25 eller 40 L er et bra alternativ eller supplement til trekksele. Sekken har fester til dragtau / pulkdrag og du har plass til drikkesystem, nistemat og tøyskift.
- Lås dekkene fast med kjetting og kodelås. Da forstår andre turgåere at dekkene ikke er «dumpet» i naturen. Med kodelås slipper du å huske på nøkkel, som også kan være vanskelig å få inn i låsen vinterstid.
- Om du ønsker ekstra vekt, anbefaler Børge Ousland å bære 4 liters vinduspylekanner i ryggsekk i tillegg. Disse finner du gratis på bensinstasjoner. Det skal visstnok være lurt å fore godt med aviser rundt, slik at kannene blir jevnt fordelt og ligger så nærme ryggen som mulig. Et annet alternativ er 1,5 l brusflasker. Hvis du må redusere vekt underveis, heller du bare ut vann.
- Kle deg slik at du hverken fryser eller blir altfor varm. Komplett artikkel om klær for dekktrening finner du her
Flere gode grunner til å trekke dekk
- Frisk luft klarner hodet og naturen gjør deg lysere til sinns. Det går sakte fremover slik at du får tid til å nyte det du ser underveis.
- Du slipper å være støttemedlem på et treningssenter
- Dekktrening er sosialt. Lag en dekktreningsgruppe med faste turer der du bor! Se turer og mer info i Facebook-gruppa «Dekktrening Norge»
- Du blir sterkere mellom ørene. Det hjelper ikke å klage eller gi opp, du lærer å si til deg selv: «Hvis jeg går jevnt og rolig videre, blir jeg sterkere og kommer meg hjem til middag».
- Det er lett å motivere seg; ikke tenk på det som trening, men som en rusletur.
- Du møter trivelige folk som spør om du skal på ekspedisjon, og det er jo morro. Kanskje blir du motivert til å drømme litt om hva du faktisk kan klare å få til…
- Dekkturer hjelper utrolig godt på humøret mens du venter på snøen og lader opp til skisesongen
Dekktrening gjør deg sterk i kropp og sjel og klar til å gjennomføre flere drømmer.
Si som Pippi: – Det har jeg aldri gjort før, så det klarer jeg sikkert!
